Le déjeuner de la chrononutrition : protéines + protéines + protéines
C’est à cette heure et particulièrement en vieillissant qu’elles sont le mieux utilisées par l’organisme.
Dans une thèse de doctorat, Marie-Agnès Arnal, de l’INRA et du Centre de Recherche en Nutrition humaine d’Auvergne, a montré qu’un régime de charge en protéines le midi améliorait la santé des séniors .Au cours du vieillissement, on constate en effet une fonte des protéines musculaires.
Cette fonte est néfaste pour la personne âgée. « Elle contribue, écrit la chercheuse, a une diminution de la force musculaire et entraîne finalement une diminution de l’autonomie physique.
De plus, cette perte de protéines est fragilisante, car le muscle est un véritable tissu de secours (notamment en acides aminés) dans lequel l’organisme va puiser pour lutter contre les maladies (une grippe par exemple) ou réparer les tissus après un accident (comme une fracture).
Il est donc important de maintenir dans le meilleur état possible cette roue de secours que sont nos muscles afin de vieillir en bonne santé. » Une des façons de favoriser le maintien, voire le
gain, de protéines dans les muscles serait donc d’optimiser la nutrition des personnes âgées.
Une étude menée par des chercheurs américains a montré qu’à partir d’un certain âge, l’augmentation de la quantité de protéines consommées favorisait l’accroissement de la masse des protéines dans le corps. Et cela parce qu’au cours du vieillissement leur métabolisme est perturbé.
Que doit comporter le déjeuner ?
Outre les protéines, votre corps a aussi besoin de glucides lents et de vitamines hydrosolubles (celles qui ne sont pas solubles dans les graisses).
Le repas doit être équilibré et c’est le moment où jamais pour cuisiner de savoureux plats, comportant plusieurs sortes de nutriments.
Sauf… encore une fois, les sucres à index glycémique élevé (sucres sucrés rappelons-le), toujours mal vus à cette heure.
En sortant de table, vous devez vous sentir rassasié, sans être lourd ni somnolent.
Le plus grand apport protéique de la journée.
Pour être complet, le repas doit comporter des protéines animales (viande, poisson, oeuf par exemple) et, si possible, deux sortes de
protéines végétales.
Pourquoi deux sortes ?
Parce que les végétaux ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Pour reconstituer cet ensemble indispensable, il faut combiner deux sources protéiniques : les céréales et les
légumineuses.
Par un heureux effet du hasard, chacune contient ce qui manque chez l’autre. Les céréales manquent de lysine, mais les légumineuses en sont bien pourvues.
A l’inverse ces dernières sont déficientes en méthionine, contenue dans les premières. La protéase, l’enzyme servant à digérer et assimiler les protéines, est très présente au moment du déjeuner.
C’est l’heure la plus favorable pour que commence la mise en place des protéines cellulaires… rappelez-vous les briques qui constituent votre organisme. Par ailleurs, c’est également au déjeuner que
vous commencez à synthétiser un neurotransmetteur, la sérotonine, dont le pic se produira dans la nuit.
Cette sérotonine vous permet d’être de bonne humeur et de bien dormir. Elle est fabriquée à partir du tryptophane, un acide aminé contenu dans les protéines.
Sucres lents, vitamines et fibres.
Pour bien assimiler le tryptophane, la présence de sucres à faible IG est indispensable.
Votre repas très protéiné, donc riche en tryptophane, comprendra également ces sucres à faible index glycémique contenus dans les céréales et les légumineuses. L’amylase favorisera leur assimilation. Ainsi non seulement votre humeur sera sereine, mais en plus vous serez plus vite rassasié, car, selon le Dr Chevalier, la sérotonine fait partie des peptides de contrôle régulant les prises alimentaires.
Pour compléter ces apports, les légumes seront les bienvenus. Ils vous fourniront une partie des vitamines et des antioxydants dont le corps a absolument besoin pour rester jeune et en forme.
De plus, ils contiennent des fibres qui ralentissent la vidange gastrique. Vous resterez donc un bon moment sans ressentir la faim.
Mais vidange gastrique ralentie ne veut pas dire lourdeur. Votre déjeuner ne doit pas comporter plus de deux plats et ne doit pas ressembler (sauf exception) à un déjeuner d’affaires, trop
copieux. Après ce genre de repas, on reste somnolent, à un moment où justement votre horloge biologique vous plonge dans un état de moindre attention. Vous n’avez toujours pas droit aux sucres rapides.
Pas de dessert sucré. Vous gâcheriez tout ce qui jusque-là bénéficie à votre organisme et à votre silhouette.